Wer weniger Zucker essen möchte, muss Schokolade, Kuchen oder Dessert nicht vollständig streichen. Entscheidend ist vor allem, die Menge freier Zucker im gesamten Tagesablauf zu senken und besonders häufige Quellen wie Softdrinks, gesüßte Milchprodukte, süße Frühstücksprodukte und stark verarbeitete Snacks im Blick zu behalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung orientiert sich gemeinsam mit der Deutschen Diabetes Gesellschaft und der Deutschen Adipositas-Gesellschaft an der Empfehlung, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entsprechen zehn Prozent rund 50 Gramm freien Zuckern. Gleichzeitig bleibt in einer ausgewogenen Ernährung Raum für kleine Extras. Das passt zu einem Alltag, in dem gesund essen mit Genuss wichtiger ist als ein pauschales Verbot einzelner Lebensmittel.
Inhaltsverzeichnis
- Wie DGE und WHO freie Zucker einordnen
- Warum Getränke besonders wichtig sind
- Wie Zucker auf Lebensmittelverpackungen erkannt wird
- Wie Süßigkeiten im Alltag bleiben können
- Welche Schritte die Zuckerzufuhr praktisch senken
- Was beim Einkauf in Freiburg praktisch hilft
- FAQ
DGE und WHO setzen bei freien Zuckern klare Grenzen
Besonders wirksam ist es, zuerst die regelmäßig konsumierten Zuckerquellen zu verändern. Ungesüßte Getränke, Naturjoghurt statt gesüßter Varianten und weniger stark gesüßte Frühstücksprodukte können die tägliche Menge deutlich beeinflussen, ohne dass das gelegentliche Stück Kuchen verschwinden muss. Auch ein Vergleich von Proteinfrühstück und süßem Frühstück zeigt, wie stark bereits die erste Mahlzeit die Lebensmittelauswahl des Tages prägen kann.
Beim Thema Zucker ist die Unterscheidung zwischen Gesamtzucker und freien Zuckern wichtig. Zu den freien Zuckern gehören Zuckerarten, die Hersteller, Köche oder Verbraucher Lebensmitteln und Getränken zusetzen. Auch Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten zählt dazu.
Der natürlich vorkommende Zucker in unverarbeitetem Obst oder Gemüse wird dagegen nicht auf dieselbe Weise zu den freien Zuckern gerechnet. Auch Milchzucker in ungesüßter Milch gehört nicht automatisch zu dieser Gruppe. Deshalb ist ein Apfel ernährungsphysiologisch anders einzuordnen als ein Glas Apfelsaft, obwohl beide Zucker enthalten.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Senkung auf fünf Prozent oder weniger kann nach Einschätzung der WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Für eine Ernährung mit ungefähr 2.000 Kilokalorien entsprechen zehn Prozent etwa 50 Gramm und fünf Prozent ungefähr 25 Gramm freien Zuckern.
Die Empfehlung bedeutet nicht, täglich exakt einzelne Grammwerte zählen zu müssen. Praktischer ist es, die wichtigsten Zuckerquellen zu erkennen. Die DGE weist darauf hin, dass zuckerreiche Getränke, Süßwaren und zahlreiche verarbeitete Produkte viele Kalorien liefern können, ohne entsprechend viele lebensnotwendige Nährstoffe bereitzustellen.
Das ist auch der Grund, warum radikale Verbote meist nicht erforderlich sind. Wer seine Grundernährung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und geeigneten weiteren Lebensmitteln zusammensetzt, kann kleine Genussportionen einplanen. Hilfreich sind außerdem regelmäßige Mahlzeiten gegen häufige Snacklust.
| Lebensmittel oder Getränk | Einordnung | Praktische Bedeutung |
|---|---|---|
| Schokolade und Süßwaren | Häufig Quelle zugesetzter Zucker | Kleine Portionen bewusst einplanen |
| Limonade und gesüßter Eistee | Freie Zucker in flüssiger Form | Wasser oder ungesüßten Tee häufiger wählen |
| Honig und Sirup | Zählen zu den freien Zuckern | Nicht als zuckerfreie Alternative betrachten |
| Fruchtsaft | Enthält freie Zucker | Nicht wie Wasser als täglichen Durstlöscher behandeln |
| Ganzes Obst | Natürlich vorkommender Zucker im Lebensmittel | Nicht mit Süßwaren oder Softdrinks gleichsetzen |
| Naturjoghurt | Enthält natürlicherweise Milchzucker | Ungesüßte Varianten erleichtern die Kontrolle zugesetzter Zucker |
DGE sieht Wasser als wichtigsten Hebel bei Getränken
Zuckerhaltige Getränke verdienen besondere Aufmerksamkeit. Die DGE empfiehlt Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee als bevorzugte Durstlöscher. Zuckergesüßte Erfrischungsgetränke gehören dagegen nicht zu den empfohlenen Alltagsgetränken.
Wer täglich gesüßte Getränke konsumiert, kann seine Zuckerzufuhr oft einfacher über das Trinkverhalten senken als über ein vollständiges Süßigkeitenverbot. Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Kräuter- und Früchtetee benötigen keinen zusätzlichen Zucker. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können ebenfalls ungesüßt getrunken werden.
Fruchtsaft ist dabei kein Ersatz für Wasser. Saft enthält zwar Bestandteile der verwendeten Früchte, der darin enthaltene Zucker zählt nach der WHO-Definition jedoch zu den freien Zuckern. Die DGE nennt stark verdünnte Saftschorlen als mögliche Variante und empfiehlt dafür deutlich mehr Wasser als Saft.
- Wasser als Standardgetränk zu Mahlzeiten verwenden
- Kaffee und Tee schrittweise weniger süßen
- Limonade und Eistee nicht als gewöhnliche Durstlöscher einplanen
- Fruchtsaft eher begrenzt statt mehrmals täglich trinken
- Bei aromatisiertem Wasser die Zutatenliste prüfen
Eine schrittweise Umstellung kann geschmacklich leichter sein als ein abrupter Wechsel. Wer beispielsweise mehrere Löffel Zucker in Kaffee oder Tee verwendet, kann die Menge nach und nach reduzieren. Das Ziel ist nicht der Austausch jeder süßen Flüssigkeit gegen ein anderes intensiv süß schmeckendes Produkt, sondern eine insgesamt weniger süße Getränkeauswahl.
Wie viel Zucker steckt in deinem Alltag?
Kreuze jede Aussage an, die häufig auf dich zutrifft. Für jedes Häkchen gibt es einen Punkt.
Zucker spielt in deinem Alltag eher eine kleine Rolle.
Einige Gewohnheiten bieten leichtes Sparpotenzial.
Beginne mit Getränken und häufigen Alltagsprodukten.
Lebensmittelkennzeichnung zeigt Zucker besser als Werbeaussagen
Bei verpackten Lebensmitteln sind zwei Stellen besonders wichtig. Die Zutatenliste zeigt, was bei der Herstellung eingesetzt wurde. Die Nährwerttabelle zeigt unter anderem die Menge an Kohlenhydraten und den Anteil davon, der als Zucker ausgewiesen wird.
Nach den europäischen Kennzeichnungsvorgaben werden Zutaten grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt. Stehen Zucker, Glukosesirup oder andere süßende Zutaten weit vorne, spricht das deshalb für einen entsprechend bedeutenden Anteil an der Rezeptur.
Allerdings kann Zucker unter verschiedenen Bezeichnungen vorkommen. Dazu gehören beispielsweise Glukose, Fruktose, Saccharose, Glukosesirup, Fruktosesirup, Invertzuckersirup und weitere süßende Zutaten. Auch Honig oder Fruchtsaftkonzentrat können zum süßen Geschmack beitragen.
Wo lohnt sich der erste Schritt?
Nicht alles muss gleichzeitig verändert werden. Diese Reihenfolge erleichtert den Einstieg.
| Situation | Erster Schritt | Süßes darf bleiben als |
|---|---|---|
| Täglich Softdrinks | Wasser oder ungesüßten Tee häufiger wählen | kleines Dessert |
| Sehr süßes Frühstück | Naturjoghurt oder ungesüßte Basis nutzen | bewusste Portion später am Tag |
| Ständiges Naschen | feste Portion statt offene Packung | geplanter Genussmoment |
| Viele Fertigprodukte | Zutatenlisten und Zuckerwerte vergleichen | Lieblingssüßigkeit in kleiner Menge |
Die Angabe „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle bezeichnet nicht ausschließlich zugesetzten Haushaltszucker. Dort werden Ein- und Zweifachzucker aus allen Zutaten zusammengefasst. Bei Naturjoghurt erscheint deshalb Zucker in der Nährwerttabelle, obwohl kein Haushaltszucker zugesetzt sein muss.
| Angabe auf der Verpackung | Was sie zeigt | Worauf Verbraucher achten können |
|---|---|---|
| Zutatenverzeichnis | Verwendete Zutaten nach Gewichtsanteil | Mehrere Zuckerarten und süßende Zutaten erkennen |
| Kohlenhydrate davon Zucker | Summe der enthaltenen Ein- und Zweifachzucker | Produkte derselben Kategorie pro 100 Gramm oder Milliliter vergleichen |
| Ohne Zuckerzusatz | Kein zugesetzter Zucker nach den dafür geltenden Vorgaben | Natürlich vorhandener Zucker kann trotzdem enthalten sein |
| Gesüßt mit Honig oder Sirup | Andere Quelle für süßenden Zucker | Nicht automatisch als günstigere Zuckerquelle bewerten |
Süßigkeiten können Teil einer ausgewogenen Ernährung bleiben
Die aktuellen lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE schließen Genussmittel nicht grundsätzlich aus. Im Ernährungskreis werden Süßigkeiten und zuckergesüßte Getränke zwar nicht als wesentliche Lebensmittelgruppe dargestellt. Bei einer insgesamt ausgewogenen Versorgung bleibt jedoch Raum für kleine Extras.
Damit verändert sich die praktische Frage. Statt sämtliche Süßigkeiten zu verbieten, lohnt es sich zu prüfen, wie häufig sie gegessen werden, welche Portion üblich ist und welche zusätzlichen Zuckerquellen am selben Tag auftreten.
Ein einzelnes Dessert ist für die Zuckerbilanz anders zu bewerten als ein Tagesablauf mit süßem Frühstück, gesüßtem Kaffee, Softdrink, Fruchtjoghurt und mehreren Snacks. Die Summe der regelmäßig konsumierten Produkte ist entscheidend.
Ein geplanter Genussmoment kann deshalb sinnvoller sein als ständiges Naschen. Wer nach dem Mittagessen einige Stücke Schokolade essen möchte, kann gleichzeitig bei Getränken, Frühstücksprodukten und Zwischenmahlzeiten ungesüßte Varianten wählen. Auch schnell vorbereitete ausgewogene Mahlzeiten erleichtern es, spontane süße Snacks nicht zur Standardlösung bei Hunger werden zu lassen.
Besonders wenig bringt der Austausch von Haushaltszucker gegen Honig, Agavendicksaft oder andere Sirupe, wenn anschließend dieselbe oder eine größere Menge verwendet wird. Die DGE weist darauf hin, dass solche süßenden Alternativen gegenüber gewöhnlichem Haushaltszucker keinen grundsätzlichen gesundheitlichen Vorteil bieten.
Mit sieben Schritten sinkt Zucker ohne radikalen Verzicht
Die Umstellung funktioniert am einfachsten dort, wo Zucker regelmäßig und fast automatisch konsumiert wird. Dabei müssen nicht alle Veränderungen gleichzeitig erfolgen.
- Getränke prüfen. Wasser und ungesüßten Tee häufiger wählen und gesüßte Getränke seltener einplanen.
- Frühstück vergleichen. Naturjoghurt, Haferflocken und andere wenig gesüßte Grundprodukte erleichtern die Kontrolle über die zugesetzte Süße.
- Zutatenlisten lesen. Bei ähnlichen Produkten erkennen, welche Varianten Zucker oder süßende Zutaten weiter vorne aufführen.
- Nährwertangaben vergleichen. Innerhalb derselben Produktgruppe den Wert bei „davon Zucker“ pro 100 Gramm oder 100 Milliliter gegenüberstellen.
- Süßigkeiten portionieren. Eine gewünschte Menge bewusst auswählen, statt wiederholt direkt aus einer großen Packung zu essen.
- Mahlzeiten vorbereiten. Regelmäßige Hauptmahlzeiten reduzieren Situationen, in denen Süßwaren nur wegen fehlender Alternativen gegessen werden.
- Geschmack weniger süß ausrichten. Zucker in Kaffee, Tee, Joghurt oder selbst zubereiteten Speisen schrittweise reduzieren.
Beim selbstständigen Kochen lässt sich die Süße besonders gut steuern. Wer Grundzutaten verwendet, entscheidet selbst über zugesetzten Zucker und kann gleichzeitig Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und weitere sättigende Bestandteile einbauen. Der Vergleich zwischen zu Hause kochen und auswärts essen betrifft deshalb nicht nur Zeit und Bequemlichkeit, sondern auch die Kontrolle über die Zusammensetzung einer Mahlzeit.
Eine vollständige Umstellung auf Süßstoffe ist ebenfalls keine notwendige Voraussetzung. Die WHO empfiehlt nicht, nicht zuckerhaltige Süßungsmittel langfristig zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung nichtübertragbarer Erkrankungen einzusetzen. Die langfristige Strategie besteht vielmehr darin, die gesamte Ernährung weniger stark auf süßen Geschmack auszurichten.
Auch beim Einkauf in Freiburg entscheidet der Produktvergleich
Für Verbraucher in Freiburg gelten dieselben Kennzeichnungsregeln wie im übrigen Deutschland. Vorverpackte Lebensmittel tragen grundsätzlich eine Nährwertdeklaration mit Angaben zu Energie, Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz. Dadurch lassen sich vergleichbare Produkte direkt gegenüberstellen.
Bei Joghurt, Frühstücksflocken, Getränken, Müsliriegeln oder Fertiggerichten lohnt sich der Vergleich besonders, weil Produkte innerhalb derselben Kategorie unterschiedlich zusammengesetzt sein können. Dabei sollte nicht nur eine Werbeaussage auf der Vorderseite betrachtet werden. Zutatenverzeichnis und Nährwerttabelle liefern die konkreteren Informationen.
Frische Grundprodukte erleichtern eine Ernährung mit kontrollierter Süße. Obst kann beispielsweise ein Dessert ergänzen oder ersetzen, ohne mit Fruchtsaft gleichgesetzt werden zu müssen. Naturjoghurt lässt sich selbst mit frischem Obst kombinieren. Haferflocken können mit Nüssen und Obst statt mit stark gesüßten Mischungen gegessen werden.
- bei Getränken zuerst nach ungesüßten Varianten suchen
- Naturprodukte mit gesüßten Varianten derselben Kategorie vergleichen
- bei Frühstücksprodukten Zutatenliste und Zuckerangabe gemeinsam lesen
- Honig und Sirupe nicht als zuckerfreie Produkte betrachten
- Süßigkeiten bewusst kaufen und nicht automatisch als Vorratsprodukt behandeln
- Obst und Fruchtsaft ernährungsphysiologisch nicht gleichsetzen
Entscheidend bleibt die Ernährung über längere Zeit. Ein Stück Kuchen bei einem Treffen oder ein Eis an einem warmen Tag verändert eine ansonsten ausgewogene Lebensmittelauswahl nicht grundsätzlich. Häufig konsumierte Produkte haben dagegen einen wesentlich größeren Einfluss auf die tägliche Zuckerzufuhr.
Zucker reduzieren, ohne vollständig zu verzichten
Der Beitrag von Quarks erklärt, wie sich ein geringerer Zuckerkonsum auf den Körper auswirkt und warum ein vollständiger Verzicht nicht immer notwendig ist.
Der Quarks-Beitrag zeigt, was im Körper passiert, wenn Zucker deutlich reduziert wird, und ordnet ein, wie sinnvoll ein kompletter Verzicht im Alltag ist.
Film: YouTube / Kanal Quarks
FAQ
Muss man Süßigkeiten komplett streichen, um weniger Zucker zu essen?
Nein. Die Empfehlungen der DGE lassen bei einer ausgewogenen Ernährung Raum für kleine Extras. Entscheidend sind Menge und Häufigkeit sowie die gesamte Zuckerzufuhr aus Getränken und Lebensmitteln.
Wie viel freier Zucker wird empfohlen?
DGE, DDG und DAG unterstützen die Empfehlung, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Bei ungefähr 2.000 Kilokalorien entsprechen zehn Prozent rund 50 Gramm.
Ist Honig besser als Haushaltszucker?
Honig enthält ebenfalls Zucker und zählt bei der WHO zu den Quellen freier Zucker. Auch Sirupe und Dicksäfte sind deshalb kein Weg zu einer zuckerfreien Ernährung.
Zählt Zucker aus Obst ebenfalls zu den freien Zuckern?
Der natürlich vorkommende Zucker in ganzen Früchten gehört nicht zur WHO-Definition freier Zucker. Zucker in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wird dagegen dazu gerechnet.
Was bedeutet „davon Zucker“ auf einer Verpackung?
Die Angabe umfasst die enthaltenen Ein- und Zweifachzucker. Dazu können sowohl zugesetzte Zucker als auch natürlicherweise vorhandene Zucker aus Milch, Obst oder anderen Zutaten gehören.
Sind Lightprodukte die beste Lösung gegen Zucker?
Sie können weniger oder keinen Zucker enthalten, sind aber keine notwendige Grundlage einer zuckerärmeren Ernährung. Die WHO empfiehlt nicht zuckerhaltige Süßungsmittel nicht als langfristiges Mittel zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung nichtübertragbarer Erkrankungen.
Weniger Zucker bedeutet nicht automatisch Verzicht auf jedes Dessert. Besonders wirkungsvoll ist es, freie Zucker aus regelmäßig konsumierten Getränken und stark gesüßten Alltagsprodukten zu reduzieren. Zutatenlisten und Nährwerttabellen helfen beim Vergleich. Kleine Mengen Süßigkeiten können in eine insgesamt ausgewogene Ernährung integriert werden.
Wer seine Getränke überwiegend ungesüßt wählt, bei verarbeiteten Lebensmitteln genauer hinsieht und Süßigkeiten bewusst statt nebenbei isst, kann die Zuckerzufuhr deutlich strukturierter steuern. Entscheidend ist nicht ein einzelner Genussmoment, sondern das wiederkehrende Ernährungsmuster.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Diabetes Gesellschaft, Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Weltgesundheitsorganisation, Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat, Verbraucherzentrale, Lebensmittelklarheit.